Planejar alimentação da semana é uma forma de manter boas práticas alimentares
Planejar as refeições da semana e preparar marmitas é indicado para manter a alimentação saudável e aproveitar o sabor da comida caseira. Segundo a nutricionista da Cassems Fernanda Larrea, “as porções preparadas antecipadamente incentivam a rotina de se alimentar bem e em casa, além disso, ajudam a reduzir o consumo de alimentos industrializados, de produtos químicos e de muitos conservantes”.
Por esses motivos, o preparo da “Marmita Saudável” foi tema da aula do programa Cozinha Experimental realizada na quinta-feira (10), para beneficiários participantes do programa de prevenção ‘Eu me amo, Eu me cuido 60+’. “Percebemos a grande dificuldade dos idosos que moram sozinhos, de prepararem as próprias refeições, então, pensamos em formas deles cozinharem para uma pessoa e fazerem várias preparações, as marmitas saudáveis, planejando a alimentação da semana, para quando bater aquela fome, a comida estar pronta”, explica Larrea.
Abobora cabotiá, quinoa, alho-poró e frango foram os ingredientes essenciais das receitas sugeridas para preparar ‘marmitas saudáveis’ durante a aula do programa de prevenção Cozinha Experimental. A nutricionista da Cassems explica a escolha de um ingrediente: a quinoa – que é rica em proteína vegetal. “É essencial que a alimentação de pessoas com 60 ou mais tenha fonte proteica. A proposta desta aula inclui panqueca de quinoa recheada de frango, que é uma proteína animal, e uma salada verde com frango desfiado”.
Segundo Fernanda Larrea, é interessante incluir na rotina alimentar um mix de verduras e legumes. “As vitaminas em si são elementos que a gente não pode deixar de consumir”, e ressalta que refeição colorida é sinônimo de alimentação saudável.
“Na salada mesmo, nós vamos utilizar a cebola roxa, porque ela tem antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, ajudando a melhorar a qualidade da célula. Então usar um pimentão vermelho, ou usar a cebola roxa, usar um repolho roxo na salada é bem interessante, a berinjela, então são alimentos que são ricos em antioxidantes”, indica Larrea.
Sobre o que pode ou não estar na dispensa e utilizado para o preparo das refeições ou manter a rotina alimentar saudável Fernanda Larrea é categórica. “A primeira coisa que tem de sair de toda a casa, são os temperos prontos. A melhor opção é ir para os temperos naturais. Depois os sucos ultraprocessados, o refrigerante, é interessante tentar fazer bebidas – pode pegar um suco de uva e acrescentar água com gás para fazer ali um suco gaseificado que fica uma delícia”.
E indica evitar o ‘belisco’ – ou seja, aquele hábito de ingerir durante o dia todo alimentos com baixo teor nutritivo. “Porque às vezes o idoso ele não tem tanta fome porque quando a gente observa ele come o dia inteiro, passa na cozinha pega duas bolachas, passa na cozinha pega um pedaço de queijo, isso a gente tem que evitar”, conclui a nutricionista da Cassems.
Confira receitas ensinadas na última aula da Cozinha Experimental:
Abóbora cabotiá assada
● ½ abóbora cabotiá pequena (500g) com casca
● 1 colher (chá) de páprica doce
● 1 colher (sobremesa) de alecrim fresco ou seco
● 1 colher (café) de sal
● azeite de oliva
Modo de preparo: higienize a abobora e retire as sementes com uma colher. Coloque por 10 minutos no micro-ondas ou em uma panela com água fervente por 40 minutos. Retire e corte em fatias em formato de meia lua de 2 cm mais ou menos (espessura de um dedo).
Disponha as fatias de abóbora em uma forma já untada com azeite de oliva, acrescente os temperos e o sal e regue com azeite de oliva (equivalente a 1 colher de sopa).
Leve ao forno por 15 minutos a 200 graus, retire, vire o lado e devolva ao forno por mais 15 minutos na mesma temperatura.
Panqueca de quinoa recheada com frango cremoso com alho-poró
Ingredientes para a massa de panqueca:
● 200g de quinoa crua
● 1 dente de alho pequeno
● 2 ovos
● 1 colher (chá) rasa de fermento químico
● Sal
● 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
● 50ml de leite vegetal (aveia, coco ou amêndoas) ou água.
Ingredientes para o recheio
● 1 peito de frango cozido e desfiado
● 1 xícara (chá) de alho-poró
● 1 cebola picada
● 2 dentes de alho
● Sal a gosto
● Pimenta do reino a gosto
● 2 a 3 colheres (sopa) de molho de inhame
Modo de preparo da panqueca: Lavar bem os grãos de quinoa e deixar de molho de um dia para outro. Escorrer a quinoa e bater todos os ingredientes. Acerte o sal se necessário.
Faça panquecas. Aqueça a uma frigideira antiaderente, unte com azeite e vá colocando a massa aos poucos, preparando as panquecas. Doure dos dois lados. Reserve.
Modo de preparo do recheio: Limpe o frango e cozinhe com uma folha de louro e meia cebola. Retire e desfie. Reserve o caldo para outros preparos (fazer arroz ou sopa por exemplo). Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os talos de alho-poró. Coloque o frango cozido, deixe apurar uns minutos, adicione o molho branco de inhame, acerte o sal e a pimenta.
Sobre o programa Cozinha Experimental – Lançado em março de 2012, juntamente com a inauguração do Centro de Prevenção em Saúde, em Campo Grande, o programa de prevenção “Cozinha Experimental” já realizou mais de 150 cursos e atendeu mais de 2 mil beneficiários. Inicialmente, o programa possuía uma concepção mais formal, um pouco diferente do que se tornou hoje. Além de apresentar alternativas diferenciadas para uma alimentação mais saudável, os encontros buscavam superar a ideia de que a culinária nutritiva não poderia estar alinhada com preços acessíveis, sabores e tradicionalidade.
(Da assessoria)
